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Rezept des Monats April

 

Avocado mit Tomatenstücken, Zwiebel und Knoblauch gefüllt

Zutaten

  • 1 reife Avocado
  • 2 EL Basilikum (frisch)
  • 1 Tomate
  • 1 EL gehackte Zwiebeln
  • gehackter Knoblauch
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Pinienkerne
  • geriebener Parmesan

Zubereitung:

  1. Die Avocado durchschneiden, Kern herauslösen. Avocadohälften salzen und pfeffern.
  2. Pinienkerne in einer Pfanne unter gelegentlichem Rühren anrösten.
  3. Die Tomate waschen und in kleine Stücke schneiden, Stielansatz entfernen.
  4. Tomatenwürfel mit der fein gehackten Zwiebel sowie dem Basilikum in die Avocadohälften geben, den Balsamico-Essig fein dosiert darüber geben.
  5. Mit Pinienkernen und Parmesan bestreuen.

 

Nährwerte (pro Portion):

260 kcal, 6 g Eiweiß, 20 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

 

Rezept des Monats März

 

Pizza mit Kräutern und Blumenkohl

Zutaten

  • 220 g Blumenkohl
  • 1 Ei
  • 180 g (bis 30% Fett i.Tr.) Käse
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL italienische Kräuter
  • 1/2 TL Salz#

Der Pizzaboden ist hefe- und weizenfrei. Das „Blumenkohl-Mehl“ hat nur sehr wenig Kohlenhydrate.

Zubereitung:

  1. Den Blumenkohl mit der Reibe oder dem Mixer fein zerkleinern. Er sollte Grieß ähneln. Den Blumenkohl-Grieß etwa 8 Minuten im Dampfgarer oder in der Mikrowelle bei 600 Watt vorgaren.
  2. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  3. Den Knoblauch hacken, den Käse raspeln. Ei, Käse, Blumenkohl, Knoblauch, Gewürze und Salz mischen. Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech verteilen und etwa 15 Minuten backen, bis der Boden etwas braun ist.

 Zutaten für den Belag:

1 Tetrapack passierte Tomaten
nach Wunsch: Gemüse, Kochschinken, Käse

Das Blech aus dem Ofen holen und die passierten Tomaten auf dem Pizza-Boden verteilen. Die Pizza nach Belieben belegen, beispielsweise mit Spinat, weiterem Gemüse und Kochschinken. 1-2 Handvoll Reibekäse darübergeben und nochmals 10 Minuten backen, bis der Käse verlaufen ist.

Nährwerte (pro Portion):

480 kcal, 51 g Eiweiß, 23 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

 

Rezept des Monats Februar

 

Bratapfel

Zutaten

  • 4 Äpfel
  • 2 EL gehackte Mandeln
  • 1 TL Zimt
  • 2 EL Marmelade

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen.
  2. Die Äpfel waschen und im Ganzen der Länge nach mit einem Apfelausstecher entkernen. Die Mandeln in einer Schüssel mit Konfitüre und Zimt mischen.
  3. Die Äpfel mit der Mandelmischung füllen und nebeneinander in eine ofenfeste Form stellen. Im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten backen.

Nährwerte (pro Portion):

150 kcal, 2 g Eiweiß, 3 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffee

Rezept des Monats Januar

 

Brokkoli im Auflauf mit Tomaten und Schafskäse

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 1 kg frischer Brokkoli
  • Rapsöl
  • 250 g Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 250 ml fettarme Milch
  • 3 Eier
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter
  • 250 g fettarmer Schafskäse

 

Zubereitung:

  1. Den Brokkoli waschen und zerkleinern (alternativ: tiefgekühlten Brokkoli auftauen). Zwiebel und Knoblauch pellen und klein hacken. In Öl anschwitzen, Brokkoli und 2 EL Wasser dazugeben und kurz garen.
  2. Inzwischen den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen.
  3. Die Tomaten klein schneiden. Eier, Milch und gekörnte Gemüsebrühe verquirlen. Mit Pfeffer, Kräutern und wenig Salz würzen.
  4. Brokkoli und Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben und die Eiermilch darübergießen. Den Schafskäse zerkleinern und über den Auflauf streuen. Im vorgeheizten Ofen 20 Minuten garen. Inzwischen die Tomatensoße bereiten:
  • Zutaten für die Tomatensoße:
    1 Dose (in Stücken) Tomaten
    1/2 Zwiebel
    1/2 Knoblauchzehe
    1 Prise Zucker
    Salz
    Pfeffer
    Basilikum

Knoblauch und Zwiebel fein hacken und in einem Topf mit Olivenöl anschwitzen, aber nicht braun werden lassen. Die Dosentomaten hinzugeben und alles etwa 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen. Nach Belieben mit Basilikum würzen. Die Soße zum Auflauf servieren.

Nährwerte (pro Portion):

374 kcal, 24,2 g Eiweiß, 25,8 g Fett, 10,6 g Kohlenhydrate, 5,7 g Ballaststoffe

Rezept des Monats Dezember

Hähnchenbrust mit Schafskäse & Spinat überbacken

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 450 g tiefgekühlter Blattspinat
  • 4 (je ca. 150 g) Hähnchenbrustfilets
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Sesamöl oder Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • frisch geriebene Muskatnuss
  • 100 g Schafskäse

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 220 Grad vorheizen. Den Spinat auftauen lassen. Inzwischen die Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer auf beiden Seiten großzügig würzen. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen (Vorsicht, es darf nicht rauchen!) und das Hähnchenfleisch darin von beiden Seiten kurz anbraten.
  2. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Das übrige Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Den Spinat darin kurz vorgaren, vom Herd nehmen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
  3. Die angebratenen Hähnchenbrustfilets in eine Auflaufform legen und den Spinat darauf verteilen. Den Schafskäse in Würfel schneiden und darüberstreuen. Alles im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten überbacken. Herausnehmen und vor dem Servieren kurz abkühlen lassen.

Als Beilage passt eine kleine Portion Vollkornreis oder pro Person ein halbes Vollkornbrötchen.

Nährwerte (pro Portion):

310 kcal, 43 g Eiweiß, 14 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Rezept des Monats November

Kürbissuppe mit Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer

Zutaten (für 2 Portionen)

  • ca. 350 g Hokkaido-Kürbis
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 1 Stück (ca. 5 cm) Ingwer
  • ½ TL gekörnte Gemüsebrühe
  • 1 EL Rapsöl
  • Currypulver
  • 1-2 EL saure Sahne
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Hokkaido-Kürbis waschen, halbieren und Kerne und Fasern mit einem Löffel entfernen. Das Kürbisfleisch mit der Schale in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel in grobe, den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Instant-Brühe mit 600 ml kochendem Wasser verrühren.
  2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und kurz mitdünsten. Mit Currypulver nach Geschmack bestäuben und kurz umrühren. Dann die Kürbiswürfel hinzufügen und unter Rühren rundum anbräunen. Mit der Brühe ablöschen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis vollständig zerfallen ist. Dabei ab und zu umrühren.
  3. Danach die saure Sahne und 100 ml Wasser unterrühren. Alles mit einem Stabmixer fein pürieren und nochmals kurz aufkochen. Zum Servieren die Suppe mit frischem Pfeffer aus der Mühle würzen und in tiefe Teller verteilen.

Nährwerte (pro Portion):

220 kcal, 4 g Eiweiß, 14 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Rezept des Monats Oktober

Leichtes Hähnchen-Couscous

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 4 (je 125 g) Hähnchenfilets
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Zwiebeln
  • 4 Möhren
  • 1/2 (ca. 200 g) Knollensellerie
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Couscous
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • wenig Salz
  • Pfeffer
  • Koriander
  • Kümmel
  • 6 Stiele Petersilie

Zubereitung:

  1. Die Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebeln schälen und beides in feine Würfel schneiden. Die Möhren und den Sellerie putzen, schälen und ebenfalls in Würfel schneiden.
  2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und das Hähnchenfleisch darin rundum andünsten. Das Gemüse dazugeben und alles etwa 6 Minuten garen. Danach das Couscous hinzufügen und kurz andünsten. Mit Brühe ablöschen und alles etwa 10 Minuten garen.
  3. Inzwischen die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
  4. Das Couscous mit wenig Salz, Pfeffer, Koriander und Kümmel abschmecken, auf Teller verteilen und mit Petersilie bestreut servieren.

Nährwerte (pro Portion):

380 kcal, 36 g Eiweiß, 11 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Rezept des Monats September

Curry-Blumenkohl und Tofu

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 1 (etwa 750 g) Blumenkohl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 kleine rote Chilischoten
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Meersalz
  • 2 EL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 250 g Zuckerschoten
  • 400 g Tofu
  • 2-3 EL Zitronensaft
  • 1 EL Kokosflocken

Zubereitung:

  1. Den Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen zerteilen und den Strunk in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehen abziehen und sehr fein hacken. Die Chilischoten waschen, längs aufschlitzen und die Kerne herauskratzen. Die Chilis fein würfeln.
  2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Salz, Curry und Kurkuma darin drei Minuten anbraten. Mit der Brühe ablöschen, zum Kochen bringen, den Blumenkohl zugeben und zugedeckt bei sanfter Hitze 25 Minuten garen.
  3. Nach etwa 15 Minuten die Zuckerschoten waschen und abtropfen lassen. Eventuell vorhandene Fäden abziehen. Den Tofu in etwa 3 cm lange, dünne Streifen schneiden. Zuckerschoten und Tofu 3 Minuten vor Ende der Garzeit zum Blumenkohl geben. Das Curry mit Zitrone abschmecken. Mit Kokosflocken bestreuen und servieren.

Nährwerte (pro Portion):

360 kcal, 26 g Eiweiß, 17 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

Rezept des Monats August

 

Avocado mit Füllung aus Tomaten

Zutaten (für 2 Portionen)
30-60 min Zubereitungszeit:

  • 1 reife Avocado
  • 2 EL frischer Basilikum
  • 1 Tomate
  • 1 EL fein gehackte Zwiebeln
  • etwas fein gehackter Knoblauch
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Pinienkerne
  • etwas geriebener Parmesan

Zubereitung:

  1. Die Avocado der Länge nach durchschneiden und den Kern herauslösen. Beide Avocadohälften salzen und pfeffern.
  2. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett unter gelegentlichem Rühren leicht anrösten.
  3. Währenddessen die Tomate waschen und in kleine Stücke schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Tomatenwürfel mit der fein gehackten Zwiebel und dem Basilikum in die Mulde der Avocadohälften geben und den Balsamico-Essig darüberträufeln.
  4. Mit Pinienkernen und Parmesan bestreuen und servieren.

Nährwerte (pro Portion):

260 kcal, 6 g Eiweiß, 20 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Rezept des Monats Juli

Gemüse-Ananas-Curry mit Putenstreife

Zutaten (für 2 Portionen)
30-60 min Zubereitungszeit:

  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Zucchino
  • 2 Möhren
  • ½ Ananas
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 15 g frischer Ingwer
  • ½ Chilischote
  • ½ Bund Petersilie
  • 300 g Putenbrustfilet
  • 2 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 EL Currypulver
  • 200 ml Kochsahne (15 % Fett

Zubereitung:

  1. Die Paprikaschote und den Zucchino putzen, waschen und klein würfeln. Die Möhren schälen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Ananashälfte schälen, vom Strunk befreien und in Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Chilischote putzen, waschen und fein hacken. Die Petersilie kalt abbrausen, trocken schütteln und Blätter sowie feine Stiele klein hacken. Putenbrustfilet kalt abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.
  2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin bei starker Hitze 5 Min. kräftig anbraten, anschließend Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und 5 Min. mitbraten. Den Pfanneninhalt salzen, pfeffern, 1 EL Currypulver darüberstäuben und die Gewürze kurz mitbraten. Das Fleisch in eine Schale geben und beiseitestellen.
  3. Erneut 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchino und Möhren darin 5 Min. anbraten. 1 EL Wasser hinzugeben und das Gemüse unter Rühren bei schwacher Hitze 15 Min. dünsten. Anschließend mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Currypulver würzen.
  4. Die Putenstreifen und die Ananaswürfel zur Gemüsemischung geben. Mit Kochsahne und der gehackten Petersilie vermengen. Das Curry aufkochen, bei schwacher Hitze offen 5-7 Min. köcheln lassen, dann auf zwei tiefe Teller verteilen und genießen.

Nährwerte:

Eine Portion enthält etwa 595 Kilokalorien, 43 g Eiweiß, 28 g Fett und 41 g Kohlenhydrate

Textquelle:

Ein Rezept von GU: Diabetes-Kochbuch