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Rezept des Monats März

 

Quiche mit Zwiebeln und Tomaten

Zutaten (6 Stücke)

  • für die Form: Fett
  • 125 g gemahlene Mandeln
  • 125 g Vollkornmehl
  • 100 ml Olivenöl
  • 125 g Magerquark
  • 1 gestrichener EL grobes Meersalz
  • 2 EL Rosmarin
  • 2 Gemüsezwiebeln
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 15-20 in Öl eingelegte Tomaten
  • 4 (Gr. M) Eier
  • 200 ml Kochsahne
  • 125 g geriebener (30 % Fett i.Tr.) Käse
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen
  2. Eine Springform (28 cm Durchmesser) mit etwas Öl auspinseln
  3. Aus gemahlenen Mandeln, Vollkornmehl, Olivenöl, Magerquark, 1 EL Rosmarin und 1 EL Salz einen Teig kneten
  4. Die Springform damit auskleiden und den Teig im heißen Ofen circa 15 Minuten vorbacken.
  5. Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln in dünne Ringe, den Knoblauch in feine Würfel schneiden
  6. Tomaten abtropfen lassen, eventuell trocken tupfen (sie sollen nicht zu ölig sein) und in Stücke schneiden
  7. Zwiebeln und Knoblauch zusammen mit den eingelegten Tomaten in einer beschichteten Pfanne ohne weiteres Fett leicht anschwitzen
  8. Anschließend auf dem vorgebackenen Boden ausbreiten.
  9. Die Eier mit Kochsahne, Käse und dem restlichen Rosmarin verquirlen, mit Pfeffer und vorsichtig mit Salz (je nach Käsesorte) würzen
  10. Den Guss gleichmäßig über der Tomaten-Zwiebel-Mischung verteilen und die Quiche im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten fertig backen

Nährwerte (pro Portion):

570 kcal, 24 g Eiweiß, 43 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

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Rezept des Monats Dezember

 

Winter-Suppe mit Erbsen und Krabben

Zutaten (2 Personen)

  • 3 TL Öl
  • je 1 gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe
  • 100 g Knollensellerie in Würfeln
  • Salz und Pfeffer
  • 300 g Erbsen (TK)
  • 500 ml Gemüse­brühe (Instant)
  • 100 ml Koch­sahne (15 Prozent Fett)
  • 2 TL Meerrettich (Glas)
  • Petersilie oder Dill
  • 100 g Nordseekrabben (gegart)
  • Zitronensaft
  • rote Rettichsprossen oder Kresse

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Sellerie, Knoblauch in 2 TL Öl andünsten.
  2. Salzen, pfeffern, mit Brühe aufkochen.
  3. Zugedeckt 10 Minuten garen.
  4. Mit Erbsen, Sahne 8 Minuten weitergaren.
  5. Pürieren, evtl. noch Brühe einrühren.
  6. Mit Meerrettich, Gewürzen, Kräutern abschmecken.
  7. Krabben in beschichteter Pfanne im restlichen Öl braten, mit Saft ablöschen.
  8. Mit Sprossen oder Kresse in der Suppe servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

330 kcal, 1,5 BE/2 KE

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Rezept des Monats November

Eintopf mit, Kartoffeln, Sellerie, Steckrüben, Hackbällchen

Zutaten (2 Personen)

  • 2 EL Öl
  • 1 gehackte Zwiebel
  • 1 Möhre und 1 Selleriestange in Scheiben
  • 300 g Steckrübe oder Pastinake und 250 g Kartoffeln in Würfeln
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • ca. 500 ml Gemüsebrühe (Instant) oder Rinderbrühe
  • 1 Lorbeerblatt, Majoran, Salz, Pfeffer
  • Petersilie
  • 200 g mageres Rinderhackfleisch
  • etwas abger. Bio-Zitronenschale

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Gemüse, Knoblauch in 1 EL Öl andünsten.
  2. Kartoffeln zufügen.
  3. Salzen, pfeffern, mit Brühe, Lorbeer, Majoran aufkochen.
  4. Bedeckt 20 Minuten garen.
  5. Hack würzen, Bällchen formen.
  6. In beschichteter Pfanne im restlichem Öl anbraten, bedeckt 5 Minuten garen.
  7. Lorbeer entfernen.
  8. Eintopf mit Gewürzen, Schale, Petersilie abschmecken.
  9. Mit Hackbällchen servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

400 kcal, 1,5 BE/2 KE

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Rezept des Monats Oktober

 

Birnen-Quark-Auflauf mit Zimt-Walnüssen

Zutaten (2 Personen)

  • 25 g Joghurtbutter
  • 2 Eier
  • 2 TL Ahornsirup oder Honig
  • flüssiger Süßstoff nach Bedarf
  • etwas Vanillemark
  • 2 Tropfen Rum-Aroma
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL geriebene Bio-Zitronenschale
  • 250 g Magerquark
  • 50 g Hartweizengrieß
  • 2 kleine Birnen (200 g) in Spalten
  • 50 g frische Preiselbeeren oder 1 EL Preiselbeeren aus dem Glas
  • 15 g gehackte Walnüsse
  • Zimt
  • 1 TL Puderzucker

Zubereitung:

  1. Eine Auflaufform mit 1 TL Butter auspinseln.
  2. Eiweiß steif schlagen.
  3. Eigelb mit restlicher Butter, Sirup oder Honig, Süßstoff, Vanillemark, Rum-Aroma, Zitronensaft und -schale verquirlen.
  4. Quark und Grieß unterrühren, Eischnee unterziehen.
  5. Masse in die Form füllen.
  6. Birnenspalten und Preiselbeeren darauf verteilen.
  7. Nüsse mit Zimt mischen, darüberstreuen.
  8. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 25 Minuten backen.
  9. Warm und mit Puderzucker bestäubt servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

495 kcal, 3,5 BE / 4 KE

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Rezept des Monats September

 

Risotto mit Pfifferlingen und Kürbis

Zutaten (2 Personen)

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 fein gehackte Zwiebel
  • 120 g Risottoreis
  • ca. 350 ml heiße Hühner- oder Gemüsebrühe (Instant)
  • 150 g Kürbisfruchtfleisch (z.B. Butternut, Muskatkürbis) in feinen Würfeln
  • 1/2 TL abger. Bio-Zitronenschale
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL ger. Parmesan oder Bergkäse
  • Salz und Pfeffer
  • 100 g geputzte Pfifferlinge oder braune Champignons
  • etwas Radicchio in Streifen
  • 1 EL grob gehackte Walnüsse
  • gehackte Rosmarinnadeln oder Petersilie

Zubereitung:

  1. Zwiebel in 1 EL Öl andünsten.
  2. Reis darin glasig werden lassen.
  3. Brühe angießen, bis der Reis bedeckt ist.
  4. Reis in 20 Min. garen, dabei Brühe nachgießen und umrühren.
  5. Kürbis 10 Min. mitgaren.
  6. Mit Zitronenschale, -saft, Salz, Pfeffer und Hälfte des Käses abschmecken.
  7. Pilze evtl. halbieren, in beschichteter Pfanne im restlichen Öl braten.
  8. Radicchio und Nüsse kurz mitrösten.
  9. Rosmarin oder Petersilie unterheben, würzen.
  10. Mit Risotto mischen, mit restl. Käse bestreuen.

 

Nährwerte (pro Portion):

400 kcal, 4 BE /5 KE

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Rezept des Monats August

 

Rote Bete, Dinkel, Schafskäse und Nüssen

Zutaten (4 Personen)

  • 100 g Dinkel (geschliffen, schnell kochend)
  • 200 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 200 g Rote Bete (gegart, vakuumverpackt)
  • je 1 fein gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe
  • 1 EL Öl
  • 1 EL Apfelessig
  • Salz, Pfeffer (Mühle)
  • 150 g Schafskäse (Feta, 9 Prozent Fett i.Tr.)
  • 2 EL gehackte Walnüsse (fettfrei geröstet)
  • frischer Thymian

Zubereitung:

  1. Dinkel in der Brühe zugedeckt 15 Min. garen.
  2. Ab­getropfte Rote Bete in 1-cm-Würfel schneiden.
  3. Zwiebel und Knoblauch in 1 EL Öl andünsten.
  4. Rote Bete, Essig und etwas Wasser zufügen.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Gegarten Dinkel mit Thymianblättchen mischen, auf Teller verteilen.
  7. Rote Bete und zerbröckelten Käse darauf anrichten.
  8. Mit Nüssen, Thymian garnieren

 

Nährwerte (pro Portion):

ca. 390 kcal, 2,5 BE /3 KE

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Rezept des Monats Juli

 

Lachsfilet mit gegrilltem Gemüse

Zutaten (4 Personen)

  • 300 g Lachsfilet mit Haut
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL abger. Bio-Zitronenschale
  • 1 Zweig Rosmarin, 2 Stiele Oregano
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittel­große Zucchini
  • je 1/2 gelbe und rote Paprika
  • 1/2 Fenchelknolle in Scheiben
  • 2 TL Weißweinessig
  • 2 Zitronenspalten

Zubereitung:

  1. Fisch waschen, trocken tupfen, in 2 Portionen teilen.
  2. Zitronensaft und -schale mit gehacktem Rosmarin, Oregano, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl mischen.
  3. Fisch marinieren, gekühlt 1h ziehen lassen.
  4. Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika vierteln.
  5. Gemüse mit restl. Öl bepinseln, salzen, pfeffern.
  6. Fisch auf dem Rost mit Abstand zur Glut 5 Min. grillen oder in Grillschale beidseits 10 Min. garen.
  7. Fenchel 8 Min., Zucchini und Paprika 3 Min. über mittlere Hitze rösten.
  8. Gemüse mit Essig beträufeln, mit Fisch und Zitrone servieren.
  9. Ohne Grill: Gemüse im Ofen bei 180°C 15 Min. garen. Fisch in beschichteter Pfanne braten.

 

Nährwerte (pro Portion):

350 kcal, 0 BE / KE

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Rezept des Monats Juni

 

Seelachs gratiniert aus dem Ofen

Zutaten (4 Personen)

  • 1 (ca. 150 g) Fischfilet
  • Salz
  • Pfeffer
  • ¼ Zucchini
  • 3-4 Oliven
  • 2-3 getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
  • 1 Scheibe Knäckebrot
  • getrockneter Thymian
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
  2. Das Fischfilet abspülen, mit Salz und Pfeffer würzen. In eine feuerfeste Form legen.
  3. Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten und Oliven in kleine Stücke schneiden.
  4. Das Knäckebrot zu einer Art Paniermehl zerbröseln und mit Salz, Pfeffer, Thymian und 1 EL Olivenöl vermischen.
  5. Das Gemüse dazugeben. Die Masse auf das Fischfilet drücken und nochmals ein paar Tropfen Öl darüberträufeln.
  6. Das Filet in den vorgeheizten Ofen geben und ca. 20-30 Minuten garen – je nach Größe.

 

Nährwerte (pro Portion):

386 kcal, 33 g Eiweiß, 22 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Rezept des Monats Mai

 

Salat aus bunten Bohnen

Zutaten (4 Personen)

  • 200 g grüne Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Paprikaschote
  • 1 kleine Dose Kidneybohnen
  • 1 kleine Dose Weiße Bohnen
  • 2 EL Wein-Essig
  • 2 EL saure Sahne
  • 1/2 TL Senf
  • 1/2 TL Tomatenketchup
  • 1/2 TL Meerrettich
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Öl
  • gehackter Thymian

 

Zubereitung:

  1. Die grünen Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 6-8 Minuten bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kalt ab- schrecken und gut abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben.
  2. Inzwischen die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Paprika längs halbieren und entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Die Kidneybohnen und weißen Bohnen jeweils in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Dann Zwiebel, Paprika, Kidney- und weiße Bohnen zu den grünen Bohnen geben.
  3. Für das Dressing Essig, saure Sahne, Senf, Tomatenketchup, Meerrettich, Öl und Thymian verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Salatzutaten mischen und den Bohnensalat bis zum Servieren noch etwa 5 Minuten durchziehen lassen.

 

Nährwerte (pro Portion):

210 kcal, 7 g Eiweiß, 11 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

 

Rezept des Monats April

 

Avocado mit Tomatenstücken, Zwiebel und Knoblauch gefüllt

Zutaten

  • 1 reife Avocado
  • 2 EL Basilikum (frisch)
  • 1 Tomate
  • 1 EL gehackte Zwiebeln
  • gehackter Knoblauch
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Pinienkerne
  • geriebener Parmesan

Zubereitung:

  1. Die Avocado durchschneiden, Kern herauslösen. Avocadohälften salzen und pfeffern.
  2. Pinienkerne in einer Pfanne unter gelegentlichem Rühren anrösten.
  3. Die Tomate waschen und in kleine Stücke schneiden, Stielansatz entfernen.
  4. Tomatenwürfel mit der fein gehackten Zwiebel sowie dem Basilikum in die Avocadohälften geben, den Balsamico-Essig fein dosiert darüber geben.
  5. Mit Pinienkernen und Parmesan bestreuen.

 

Nährwerte (pro Portion):

260 kcal, 6 g Eiweiß, 20 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe