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Rezept des Monats Juli

Frikadellen mit Pastinaken-Kartoffel-Salat

Zutaten (2 Personen)

  • 250 g Pastinaken
  • 1 Möhre
  • 250 g festkochende Kartoffeln
  • Salz
  • 5 EL Gemüsebrühe
  • 2-3 EL Weißwein-Essig
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • aus der Mühle: Pfeffer
  • 1 EL zarte Haferflocken
  • 
2 EL (1,5 % Fett)
 Milch
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 200 g Rinderhackfleisch
  • 1 (Größe S)
 Ei
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rapskernöl
  • ½ Bund Schnittlauch

Zubereitung:

Pastinaken und Möhre putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Die Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Das Gemüse in kochendem Salzwasser 5-6 Minuten bissfest garen. Abgießen und kurz ausdampfen lassen.

Inzwischen die Brühe erhitzen, den Essig unterrühren. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Pastinaken-Kartoffel-Mischung noch warm mit den Zwiebeln und dem Brühe-Essig-Sud mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 30 Minuten ziehen lassen.

Für die Frikadellen die Haferflocken in der Milch etwa 10 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Haferflocken-Mix, Frühlingszwiebeln, Hackfleisch und Ei in eine Schüssel geben, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und zu einer glatten Hackmasse verkneten. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen vier Frikadellen formen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin auf jeder Seite zuerst bei starker Hitze kurz anbraten, dann bei mittlerer Hitze 8-10 Minuten weiter braten.

Das Rapskernöl unter den Salat mischen, alles nochmals abschmecken. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Den Salat mit Schnittlauch bestreuen. Die Frikadellen mit dem Pastinaken-Kartoffel-Salat servieren.

Nährwerte (pro Portion):

540 kcal, 29 g Eiweiß, 30 g Fett, 36 g Kohlehydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 BE

Empfehlenswert bei:

Diabetes
Parodontitis

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Rezept des Monats Juni

Knusprig überbackener Fisch

Zutaten (1 Person)

  • 1 (ca. 150 g) Fischfilet
  • Salz
  • Pfeffer
  • ¼ Zucchini
  • 3-4 Oliven
  • 2-3 getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
  • 1 Scheibe Knäckebrot
  • getrockneter Thymian
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.

Das Fischfilet (z.B. Seelachs) abspülen, mit Salz und Pfeffer würzen. In eine feuerfeste Form legen. Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten und Oliven in kleine Stücke schneiden.

Das Knäckebrot zu einer Art Paniermehl zerbröseln und mit Salz, Pfeffer, Thymian und 1 EL Olivenöl vermischen. Das Gemüse dazugeben. Die Masse auf das Fischfilet drücken und nochmals ein paar Tropfen Öl darüberträufeln.

Das Filet in den vorgeheizten Ofen geben und ca. 20-30 Minuten garen – je nach Größe.

Nährwerte (pro Portion):

386 kcal, 33 g Eiweiß, 22 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Empfehlenswert bei:

Adipositas
Arthrose
Akne
Bluthochdruck
COPD
Diabetes Typ 2
Fettstoffwechselstörung
Hashimoto
Metabolisches Syndrom
Parodontitis
PCO
Wechseljahre

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Rezept des Monats Mai

Avocado mit Tomaten-Füllung

Zutaten (2 Personen)

  • 1 reife Avocado
  • 2 EL frischer Basilikum
  • 1 Tomate
  • 1 EL fein gehackte Zwiebeln
  • etwas fein gehackter Knoblauch
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Pinienkerne
  • etwas geriebener Parmesan

Zubereitung:

    1. Die Avocado der Länge nach durchschneiden und den Kern herauslösen. Beide Avocadohälften salzen und pfeffern.
    1. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett unter gelegentlichem Rühren leicht anrösten.
    1. Währenddessen die Tomate waschen und in kleine Stücke schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Tomatenwürfel mit der fein gehackten Zwiebel und dem Basilikum in die Mulde der Avocadohälften geben und den Balsamico-Essig darüberträufeln.
    1. Mit Pinienkernen und Parmesan bestreuen und servieren.

Nährwerte (pro Portion):

260 kcal, 6 g Eiweiß, 20 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Empfehlenswert bei:

Adipositas
Arthrose
Blasenentzündung
Bluthochdruck
Bronchitis
Colitis ulcerosa
COPD
Diabetes
Fettleber
Fettstoffwechselstörungen
Gicht
Hämorrhoiden
Hashimoto
Metabolischem Syndrom
Morbus Bechterew
Multipler Sklerose
Nasenpolypen
Parodontitis
PCO-Syndrom
Rheuma
Schuppenflechte
Sinusitis
Untergewicht
Wechseljahresbeschwerden

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Rezept des Monats April

Nudelauflauf überbacken – mit Spinat, Tomaten und Gouda

Zutaten (1 Person)

  • 75 g Vollkorn-Linguine
  • Salz
  • 1 gehackte Zwiebel
  • 1 Messerspitze zerdrückter Knoblauch
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Blattspinat (frisch/TK)
  • 1 EL fettreduzierte Sahne zum Kochen (15 Prozent Fett)
  • Saft und etwas abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
  • bunter Pfeffer aus der Mühle
  • Muskat
  • 3 halbierte Kirschtomaten
  • 50 ml Milch (1,5 Prozent Fett)
  • 50 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 30 g körniger Frischkäse (Magerstufe)
  • Chiliflocken
  • 30 g geriebener fettreduzierter Gouda

Zubereitung:

    Nudeln bissfest kochen. Spinat hacken, mit Zwiebel und Knoblauch in 1 TL Öl andünsten. Mit Sahne, Salz, Zitronensaft, Zitronenschale, Pfeffer und Muskat abschmecken. Kleine Gratinform mit restlichem Öl ausstreichen. Nudeln in 3 Portionen um die Finger zu Nestern wickeln, hineinsetzen. Mit Spinat und Tomaten füllen. Milch, Brühe, Frischkäse und einigen Chiliflocken verquirlen, darüber gießen. Gouda darauf verteilen. Bei 200°C 15 Minuten überbacken.

Nährwerte (pro Portion):

Eine Portion enthält etwa 550 Kilokalorien und ca. 4 BE/5 KE.

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Rezept des Monats März

 

Quiche mit Zwiebeln und Tomaten

Zutaten (6 Stücke)

  • für die Form: Fett
  • 125 g gemahlene Mandeln
  • 125 g Vollkornmehl
  • 100 ml Olivenöl
  • 125 g Magerquark
  • 1 gestrichener EL grobes Meersalz
  • 2 EL Rosmarin
  • 2 Gemüsezwiebeln
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 15-20 in Öl eingelegte Tomaten
  • 4 (Gr. M) Eier
  • 200 ml Kochsahne
  • 125 g geriebener (30 % Fett i.Tr.) Käse
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen
  2. Eine Springform (28 cm Durchmesser) mit etwas Öl auspinseln
  3. Aus gemahlenen Mandeln, Vollkornmehl, Olivenöl, Magerquark, 1 EL Rosmarin und 1 EL Salz einen Teig kneten
  4. Die Springform damit auskleiden und den Teig im heißen Ofen circa 15 Minuten vorbacken.
  5. Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln in dünne Ringe, den Knoblauch in feine Würfel schneiden
  6. Tomaten abtropfen lassen, eventuell trocken tupfen (sie sollen nicht zu ölig sein) und in Stücke schneiden
  7. Zwiebeln und Knoblauch zusammen mit den eingelegten Tomaten in einer beschichteten Pfanne ohne weiteres Fett leicht anschwitzen
  8. Anschließend auf dem vorgebackenen Boden ausbreiten.
  9. Die Eier mit Kochsahne, Käse und dem restlichen Rosmarin verquirlen, mit Pfeffer und vorsichtig mit Salz (je nach Käsesorte) würzen
  10. Den Guss gleichmäßig über der Tomaten-Zwiebel-Mischung verteilen und die Quiche im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten fertig backen

Nährwerte (pro Portion):

570 kcal, 24 g Eiweiß, 43 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

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Rezept des Monats Februar

Auflauf mit Kartoffeln und Wirsing

Zutaten (2 Personen)

  • 400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
  • 300 g Wirsing in Stücken
  • 250 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • je 1 gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe
  • 50 g magerer Rohschinken in Würfeln
  • 1 EL Öl
  • 1 EL Mehl Type 1050
  • 200 ml Milch (1,5 Prozent Fett)
  • Salz / Pfeffer (Mühle) / Muskat
  • gemahlener Kümmel
  • 50 g ger. Käse 30 Prozent Fett i.Tr. (z. B. Emmentaler)
  • 1 EL gehackte Haselnüsse

Zubereitung:

  1. Kartoffeln mit
 einer Prise Kümmel garen. Wirsing 3 Min. in Brühe vorgaren, ab­schrecken. Sud aufheben. 4 EL in Gratinform geben. Zwiebel, Knoblauch in Öl andünsten, mit Mehl bestäuben. Mit Milch und restl. Sud aufkochen, würzen. Kartoffeln pellen, in Scheiben mit Wirsing, Schin­ken in Form schichten. Soße, Käse, Nüsse daraufgeben. Bei 180°C 20 Min. gratinieren.

Nährwerte (pro Portion):

ca. 440 kcal, 3,5 BE /4 KE (pro Person)

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Rezept des Monats Januar

Mexikanischer Eintopf mit Kidneybohnen

Zutaten 1 Person

  • 1 gehackte Zwiebel
  • 1 Messerspitze zerdrückter Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g rote Linsen
  • 30 g Knollensellerie und 1/2 rote Paprika in Würfeln
  • 1/2 Dose (120 g) Stück-Tomaten
  • 100 ml Wasser
  • 125 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht 125 g)
  • Salz, Kreuzkümmel, Oregano
  • Cayennepfeffer
  • Chiliflocken
  • gehackter Koriander
  • 2 EL Sauerrahm

Zubereitung:

Linsen abbrausen. Mit Zwiebel und Knoblauch in Öl andünsten, mit Salz, Kreuzkümmel und Oregano würzen. Tomaten, Wasser und Brühe dazugeben. Aufkochen, 10 Minuten garen. Mit Paprika weitere 10 Minuten garen. Toast rösten, halbieren, mit Käse bestreuen. Bei 180°C 5 Minuten überbacken. Bohnen abbrausen, im Linsen-Chili erhitzen, abschmecken. Mit Rahm und Koriander anrichten.

Nährwerte (pro Portion):

Eine Portion enthält etwa 550 Kilokalorien und ca. 4 BE/5 KE.

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Rezept des Monats Dezember

 

Winter-Suppe mit Erbsen und Krabben

Zutaten (2 Personen)

  • 3 TL Öl
  • je 1 gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe
  • 100 g Knollensellerie in Würfeln
  • Salz und Pfeffer
  • 300 g Erbsen (TK)
  • 500 ml Gemüse­brühe (Instant)
  • 100 ml Koch­sahne (15 Prozent Fett)
  • 2 TL Meerrettich (Glas)
  • Petersilie oder Dill
  • 100 g Nordseekrabben (gegart)
  • Zitronensaft
  • rote Rettichsprossen oder Kresse

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Sellerie, Knoblauch in 2 TL Öl andünsten.
  2. Salzen, pfeffern, mit Brühe aufkochen.
  3. Zugedeckt 10 Minuten garen.
  4. Mit Erbsen, Sahne 8 Minuten weitergaren.
  5. Pürieren, evtl. noch Brühe einrühren.
  6. Mit Meerrettich, Gewürzen, Kräutern abschmecken.
  7. Krabben in beschichteter Pfanne im restlichen Öl braten, mit Saft ablöschen.
  8. Mit Sprossen oder Kresse in der Suppe servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

330 kcal, 1,5 BE/2 KE

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Rezept des Monats November

Eintopf mit, Kartoffeln, Sellerie, Steckrüben, Hackbällchen

Zutaten (2 Personen)

  • 2 EL Öl
  • 1 gehackte Zwiebel
  • 1 Möhre und 1 Selleriestange in Scheiben
  • 300 g Steckrübe oder Pastinake und 250 g Kartoffeln in Würfeln
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • ca. 500 ml Gemüsebrühe (Instant) oder Rinderbrühe
  • 1 Lorbeerblatt, Majoran, Salz, Pfeffer
  • Petersilie
  • 200 g mageres Rinderhackfleisch
  • etwas abger. Bio-Zitronenschale

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Gemüse, Knoblauch in 1 EL Öl andünsten.
  2. Kartoffeln zufügen.
  3. Salzen, pfeffern, mit Brühe, Lorbeer, Majoran aufkochen.
  4. Bedeckt 20 Minuten garen.
  5. Hack würzen, Bällchen formen.
  6. In beschichteter Pfanne im restlichem Öl anbraten, bedeckt 5 Minuten garen.
  7. Lorbeer entfernen.
  8. Eintopf mit Gewürzen, Schale, Petersilie abschmecken.
  9. Mit Hackbällchen servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

400 kcal, 1,5 BE/2 KE

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Rezept des Monats Oktober

 

Birnen-Quark-Auflauf mit Zimt-Walnüssen

Zutaten (2 Personen)

  • 25 g Joghurtbutter
  • 2 Eier
  • 2 TL Ahornsirup oder Honig
  • flüssiger Süßstoff nach Bedarf
  • etwas Vanillemark
  • 2 Tropfen Rum-Aroma
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL geriebene Bio-Zitronenschale
  • 250 g Magerquark
  • 50 g Hartweizengrieß
  • 2 kleine Birnen (200 g) in Spalten
  • 50 g frische Preiselbeeren oder 1 EL Preiselbeeren aus dem Glas
  • 15 g gehackte Walnüsse
  • Zimt
  • 1 TL Puderzucker

Zubereitung:

  1. Eine Auflaufform mit 1 TL Butter auspinseln.
  2. Eiweiß steif schlagen.
  3. Eigelb mit restlicher Butter, Sirup oder Honig, Süßstoff, Vanillemark, Rum-Aroma, Zitronensaft und -schale verquirlen.
  4. Quark und Grieß unterrühren, Eischnee unterziehen.
  5. Masse in die Form füllen.
  6. Birnenspalten und Preiselbeeren darauf verteilen.
  7. Nüsse mit Zimt mischen, darüberstreuen.
  8. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 25 Minuten backen.
  9. Warm und mit Puderzucker bestäubt servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

495 kcal, 3,5 BE / 4 KE

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