Knusprig überbackener Fisch

Zutaten (1 Person)

• 1 (ca. 150 g) Fischfilet
• Salz
• Pfeffer
• ¼ Zucchini
• 3-4 Oliven
• 2-3 getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten
• 1 Scheibe Knäckebrot
• getrockneter Thymian
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.

Das Fischfilet (z.B. Seelachs) abspülen, mit Salz und Pfeffer würzen. In eine feuerfeste Form legen. Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten und Oliven in kleine Stücke schneiden.

Das Knäckebrot zu einer Art Paniermehl zerbröseln und mit Salz, Pfeffer, Thymian und 1 EL Olivenöl vermischen. Das Gemüse dazugeben. Die Masse auf das Fischfilet drücken und nochmals ein paar Tropfen Öl darüberträufeln.

Das Filet in den vorgeheizten Ofen geben und ca. 20-30 Minuten garen – je nach Größe.

Nährwerte (pro Portion):

386 kcal, 33 g Eiweiß, 22 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Empfehlenswert bei:

Adipositas
Arthrose
Akne
Bluthochdruck
COPD
Diabetes Typ 2
Fettstoffwechselstörung
Hashimoto
Metabolisches Syndrom
Parodontitis
PCO
Wechseljahre

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Nudelauflauf überbacken – mit Spinat, Tomaten und Gouda

Zutaten (1 Person)

• 75 g Vollkorn-Linguine
• Salz
• 1 gehackte Zwiebel
• 1 Messerspitze zerdrückter Knoblauch
• 2 TL Olivenöl
• 100 g Blattspinat (frisch/TK)
• 1 EL fettreduzierte Sahne zum Kochen (15 Prozent Fett)
• Saft und etwas abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
• bunter Pfeffer aus der Mühle
• Muskat
• 3 halbierte Kirschtomaten
• 50 ml Milch (1,5 Prozent Fett)
• 50 ml Gemüsebrühe (Instant)
• 30 g körniger Frischkäse (Magerstufe)
• Chiliflocken
• 30 g geriebener fettreduzierter Gouda

Zubereitung:

Nudeln bissfest kochen. Spinat hacken, mit Zwiebel und Knoblauch in 1 TL Öl andünsten. Mit Sahne, Salz, Zitronensaft, Zitronenschale, Pfeffer und Muskat abschmecken. Kleine Gratinform mit restlichem Öl ausstreichen. Nudeln in 3 Portionen um die Finger zu Nestern wickeln, hineinsetzen. Mit Spinat und Tomaten füllen. Milch, Brühe, Frischkäse und einigen Chiliflocken verquirlen, darüber gießen. Gouda darauf verteilen. Bei 200°C 15 Minuten überbacken.

Nährwerte (pro Portion):

Eine Portion enthält etwa 550 Kilokalorien und ca. 4 BE/5 KE.

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Auflauf mit Kartoffeln und Wirsing

Zutaten (2 Personen)

• 400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
• 300 g Wirsing in Stücken
• 250 ml Gemüsebrühe (Instant)
• je 1 gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe
• 50 g magerer Rohschinken in Würfeln
• 1 EL Öl
• 1 EL Mehl Type 1050
• 200 ml Milch (1,5 Prozent Fett)
• Salz / Pfeffer (Mühle) / Muskat
• gemahlener Kümmel
• 50 g ger. Käse 30 Prozent Fett i.Tr. (z. B. Emmentaler)
• 1 EL gehackte Haselnüsse

Zubereitung:

1. Kartoffeln mit
 einer Prise Kümmel garen. Wirsing 3 Min. in Brühe vorgaren, ab­schrecken. Sud aufheben. 4 EL in Gratinform geben. Zwiebel, Knoblauch in Öl andünsten, mit Mehl bestäuben. Mit Milch und restl. Sud aufkochen, würzen. Kartoffeln pellen, in Scheiben mit Wirsing, Schin­ken in Form schichten. Soße, Käse, Nüsse daraufgeben. Bei 180°C 20 Min. gratinieren.

Nährwerte (pro Portion):

ca. 440 kcal, 3,5 BE /4 KE (pro Person)

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Winter-Suppe mit Erbsen und Krabben

Zutaten (2 Personen)

• 3 TL Öl
• je 1 gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe
• 100 g Knollensellerie in Würfeln
• Salz und Pfeffer
• 300 g Erbsen (TK)
• 500 ml Gemüse­brühe (Instant)
• 100 ml Koch­sahne (15 Prozent Fett)
• 2 TL Meerrettich (Glas)
• Petersilie oder Dill
• 100 g Nordseekrabben (gegart)
• Zitronensaft
• rote Rettichsprossen oder Kresse

Zubereitung:

1. Zwiebel, Sellerie, Knoblauch in 2 TL Öl andünsten.
2. Salzen, pfeffern, mit Brühe aufkochen.
3. Zugedeckt 10 Minuten garen.
4. Mit Erbsen, Sahne 8 Minuten weitergaren.
5. Pürieren, evtl. noch Brühe einrühren.
6. Mit Meerrettich, Gewürzen, Kräutern abschmecken.
7. Krabben in beschichteter Pfanne im restlichen Öl braten, mit Saft ablöschen.
8. Mit Sprossen oder Kresse in der Suppe servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

330 kcal, 1,5 BE/2 KE

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Birnen-Quark-Auflauf mit Zimt-Walnüssen

Zutaten (2 Personen)

• 25 g Joghurtbutter
• 2 Eier
• 2 TL Ahornsirup oder Honig
• flüssiger Süßstoff nach Bedarf
• etwas Vanillemark
• 2 Tropfen Rum-Aroma
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL geriebene Bio-Zitronenschale
• 250 g Magerquark
• 50 g Hartweizengrieß
• 2 kleine Birnen (200 g) in Spalten
• 50 g frische Preiselbeeren oder 1 EL Preiselbeeren aus dem Glas
• 15 g gehackte Walnüsse
• Zimt
• 1 TL Puderzucker

Zubereitung:

1. Eine Auflaufform mit 1 TL Butter auspinseln.
2. Eiweiß steif schlagen.
3. Eigelb mit restlicher Butter, Sirup oder Honig, Süßstoff, Vanillemark, Rum-Aroma, Zitronensaft und -schale verquirlen.
4. Quark und Grieß unterrühren, Eischnee unterziehen.
5. Masse in die Form füllen.
6. Birnenspalten und Preiselbeeren darauf verteilen.
7. Nüsse mit Zimt mischen, darüberstreuen.
8. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 25 Minuten backen.
9. Warm und mit Puderzucker bestäubt servieren.

 

Nährwerte (pro Portion):

495 kcal, 3,5 BE / 4 KE

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