Quiche mit Zwiebeln und Tomaten

Zutaten (6 Stücke)

• für die Form: Fett
• 125 g gemahlene Mandeln
• 125 g Vollkornmehl
• 100 ml Olivenöl
• 125 g Magerquark
• 1 gestrichener EL grobes Meersalz
• 2 EL Rosmarin
• 2 Gemüsezwiebeln
• 1 Zehe Knoblauch
• 15-20 in Öl eingelegte Tomaten
• 4 (Gr. M) Eier
• 200 ml Kochsahne
• 125 g geriebener (30 % Fett i.Tr.) Käse
• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen
2. Eine Springform (28 cm Durchmesser) mit etwas Öl auspinseln
3. Aus gemahlenen Mandeln, Vollkornmehl, Olivenöl, Magerquark, 1 EL Rosmarin und 1 EL Salz einen Teig kneten
4. Die Springform damit auskleiden und den Teig im heißen Ofen circa 15 Minuten vorbacken.
5. Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln in dünne Ringe, den Knoblauch in feine Würfel schneiden
6. Tomaten abtropfen lassen, eventuell trocken tupfen (sie sollen nicht zu ölig sein) und in Stücke schneiden
7. Zwiebeln und Knoblauch zusammen mit den eingelegten Tomaten in einer beschichteten Pfanne ohne weiteres Fett leicht anschwitzen
8. Anschließend auf dem vorgebackenen Boden ausbreiten.
9. Die Eier mit Kochsahne, Käse und dem restlichen Rosmarin verquirlen, mit Pfeffer und vorsichtig mit Salz (je nach Käsesorte) würzen
10. Den Guss gleichmäßig über der Tomaten-Zwiebel-Mischung verteilen und die Quiche im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten fertig backen

Nährwerte (pro Portion):

570 kcal, 24 g Eiweiß, 43 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

Rezept aus Diabetes-Ratgeber – hier klicken

Eintopf mit, Kartoffeln, Sellerie, Steckrüben, Hackbällchen

Zutaten (2 Personen)

• 2 EL Öl
• 1 gehackte Zwiebel
• 1 Möhre und 1 Selleriestange in Scheiben
• 300 g Steckrübe oder Pastinake und 250 g Kartoffeln in Würfeln
• 1 gehackte Knoblauchzehe
• ca. 500 ml Gemüsebrühe (Instant) oder Rinderbrühe
• 1 Lorbeerblatt, Majoran, Salz, Pfeffer
• Petersilie
• 200 g mageres Rinderhackfleisch
• etwas abger. Bio-Zitronenschale

Zubereitung:

1. Zwiebel, Gemüse, Knoblauch in 1 EL Öl andünsten.
2. Kartoffeln zufügen.
3. Salzen, pfeffern, mit Brühe, Lorbeer, Majoran aufkochen.
4. Bedeckt 20 Minuten garen.
5. Hack würzen, Bällchen formen.
6. In beschichteter Pfanne im restlichem Öl anbraten, bedeckt 5 Minuten garen.
7. Lorbeer entfernen.
8. Eintopf mit Gewürzen, Schale, Petersilie abschmecken.
9. Mit Hackbällchen servieren.

Nährwerte (pro Portion):

400 kcal, 1,5 BE/2 KE

Rezept aus Diabetes-Ratgeber – hier klicken

Risotto mit Pfifferlingen und Kürbis

Zutaten (2 Personen)

• 2 EL Olivenöl
• 1 fein gehackte Zwiebel
• 120 g Risottoreis
• ca. 350 ml heiße Hühner- oder Gemüsebrühe (Instant)
• 150 g Kürbisfruchtfleisch (z.B. Butternut, Muskatkürbis) in feinen Würfeln
• 1/2 TL abger. Bio-Zitronenschale
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL ger. Parmesan oder Bergkäse
• Salz und Pfeffer
• 100 g geputzte Pfifferlinge oder braune Champignons
• etwas Radicchio in Streifen
• 1 EL grob gehackte Walnüsse
• gehackte Rosmarinnadeln oder Petersilie

Zubereitung:

1. Zwiebel in 1 EL Öl andünsten.
2. Reis darin glasig werden lassen.
3. Brühe angießen, bis der Reis bedeckt ist.
4. Reis in 20 Min. garen, dabei Brühe nachgießen und umrühren.
5. Kürbis 10 Min. mitgaren.
6. Mit Zitronenschale, -saft, Salz, Pfeffer und Hälfte des Käses abschmecken.
7. Pilze evtl. halbieren, in beschichteter Pfanne im restlichen Öl braten.
8. Radicchio und Nüsse kurz mitrösten.
9. Rosmarin oder Petersilie unterheben, würzen.
10. Mit Risotto mischen, mit restl. Käse bestreuen.

Nährwerte (pro Portion):

400 kcal, 4 BE /5 KE

Rezept aus Diabetes-Ratgeber – hier klicken

Lachsfilet mit gegrilltem Gemüse

Zutaten (4 Personen)

• 300 g Lachsfilet mit Haut
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL abger. Bio-Zitronenschale
• 1 Zweig Rosmarin, 2 Stiele Oregano
• 2 EL Olivenöl
• 1 mittel­große Zucchini
• je 1/2 gelbe und rote Paprika
• 1/2 Fenchelknolle in Scheiben
• 2 TL Weißweinessig
• 2 Zitronenspalten

Zubereitung:

1. Fisch waschen, trocken tupfen, in 2 Portionen teilen.
2. Zitronensaft und -schale mit gehacktem Rosmarin, Oregano, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl mischen.
3. Fisch marinieren, gekühlt 1h ziehen lassen.
4. Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika vierteln.
5. Gemüse mit restl. Öl bepinseln, salzen, pfeffern.
6. Fisch auf dem Rost mit Abstand zur Glut 5 Min. grillen oder in Grillschale beidseits 10 Min. garen.
7. Fenchel 8 Min., Zucchini und Paprika 3 Min. über mittlere Hitze rösten.
8. Gemüse mit Essig beträufeln, mit Fisch und Zitrone servieren.
9. Ohne Grill: Gemüse im Ofen bei 180°C 15 Min. garen. Fisch in beschichteter Pfanne braten.

Nährwerte (pro Portion):

350 kcal, 0 BE / KE

Rezept aus Diabetes-Ratgeber – hier klicken

Salat aus bunten Bohnen

Zutaten (4 Personen)

• 200 g grüne Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Paprikaschote
• 1 kleine Dose Kidneybohnen
• 1 kleine Dose Weiße Bohnen
• 2 EL Wein-Essig
• 2 EL saure Sahne
• 1/2 TL Senf
• 1/2 TL Tomatenketchup
• 1/2 TL Meerrettich
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Öl
• gehackter Thymian

Zubereitung:

1. Die grünen Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 6-8 Minuten bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kalt ab- schrecken und gut abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben.
2. Inzwischen die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Paprika längs halbieren und entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Die Kidneybohnen und weißen Bohnen jeweils in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Dann Zwiebel, Paprika, Kidney- und weiße Bohnen zu den grünen Bohnen geben.
3. Für das Dressing Essig, saure Sahne, Senf, Tomatenketchup, Meerrettich, Öl und Thymian verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Salatzutaten mischen und den Bohnensalat bis zum Servieren noch etwa 5 Minuten durchziehen lassen.

Nährwerte (pro Portion):

210 kcal, 7 g Eiweiß, 11 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe